Mucha gente piensa en cómo perder peso en una fecha específica para estar en la cima en un día importante. Particularmente extremos comienzan a implementar estos planes una semana, o incluso tres a cinco días antes de la fecha señalada. Esto puede ayudar en una situación en la que solo necesita perder una, como máximo, dos libras de más. Pero con un sobrepeso más grave, debe pensar en cómo perder peso en al menos un mes. En este caso, una persona tendrá tiempo no solo para lograr resultados visibles, sino que también podrá consolidar su éxito.
Para perder peso en un mes, debe revisar seriamente el contenido del refrigerador y reconstruir completamente el programa de nutrición. También es necesario crear una nueva rutina diaria que permita suficiente tiempo para hacer ejercicio. Con un enfoque tan reflexivo, la pérdida de peso en un mes puede alcanzar varios kilogramos, lo que lo separa de su forma ideal.
Resultados previstos
Primero, disipemos los mitos sobre la cuestión de cuánto puede perder peso en un mes. Internet está repleta de fuertes promesas de que, con un enfoque integrado, no es difícil perder una docena de kilogramos en 30 días. Esta afirmación es sólo parcialmente cierta, ya que mucho depende del peso inicial de una persona. Con un exceso de peso significativo, es realmente permisible decir que es muy posible perder peso en 10 kg en un mes.
Pero si su figura ya es casi perfecta, entonces una pérdida de peso tan fuerte simplemente no puede serlo. El cuerpo nunca querrá separarse de sus preciosos kilogramos, y ¿por qué llevarlo a un estado de delgadez, que no tiene nada que ver con la armonía? Por lo tanto, para no ir a los extremos, primero calcule su peso ideal usando calculadoras de IMC en línea. Quizás no necesite recurrir a dietas, pero será suficiente con eliminar el exceso de líquido del cuerpo. Y gracias a esto, habrá una "caída en picado" para el desafortunado par de kilogramos.
Los nutricionistas creen que es normal que el cuerpo pierda un kilogramo de exceso de peso semanalmente. En la primera semana, está permitido perder peso en dos kilos. Esto sucede precisamente debido a la extracción del exceso de líquido del cuerpo. Por lo tanto, si logra perder de cuatro a cinco kilogramos en un mes, esta será la norma. De lo contrario, su salud puede verse afectada. La ventaja de esta tasa de pérdida de peso es su efecto a largo plazo. Puede perder peso en más kilogramos en un período de tiempo más corto, pero, además de los problemas de salud, esto promete un rápido aumento de peso, que incluso superará los indicadores iniciales en la balanza.
Para lograr su objetivo y perder peso en un mes, debe cumplir con varias reglas clave:
- no coma en exceso;
- mantener el equilibrio hídrico;
- no beba comida;
- cenar tres horas antes de acostarse;
- abandonar por completo las bebidas alcohólicas;
- observar un régimen de sueño completo;
- Tómese días de descanso entre los entrenamientos.
El primer punto aparentemente se explica por sí mismo, pero algunas personas pueden tener problemas para no comer en exceso. Para evitar esto, intente concentrar completamente su atención en el proceso de consumo de alimentos mientras come. Para hacer esto, protéjase de distracciones como libros, periódicos o televisión. Cuando estás ocupado obteniendo información, simplemente no prestas atención a cómo las golosinas cuchara tras cuchara entran en tu boca.
También es importante mantener el equilibrio hídrico del cuerpo bebiendo de uno y medio a dos litros de agua pura al día. El agua ayudará a "agitar" el metabolismo, acelerará la sangre, que comenzará a suministrar oxígeno rápidamente a las células, lo que le permitirá perder peso. Se recomienda beber agua no fría, sino ligeramente tibia, ya que es mejor para la digestión. Pero al mismo tiempo, no puede beber alimentos, porque esto conducirá a un deterioro en el proceso de digestión. Lo mejor es beber un vaso de agua veinte minutos antes de una comida, y después de una comida tendrá que esperar una hora antes de beber.
De las bebidas, se permite el té verde sin azúcar, pero del alcohol durante treinta días tendrá que olvidarse para perder peso. La cuestión no es solo que muchas bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico, sino que también estimulan el apetito. Si te rindes y bebes al menos un poco, inmediatamente te sentirás atraído a masticar algo salado.
También tendrás que consumir sal al mínimo, ya que retiene líquidos en el organismo e interfiere con la pérdida de peso.
Formamos la dieta adecuada
No hay buenas dietas mensuales. Los nutricionistas advierten a las personas que no sigan las restricciones mensuales, ya que las dietas estrictas no se pueden cumplir por más de 10 a 14 días. La forma más segura de perder peso en un mes es cambiar a una dieta completa y saludable. Para comenzar a perder peso, una persona no necesita recurrir a dietas bajas en calorías que no requieren más de 800-900 calorías por día.
Es mejor que el menú diario consista en comidas completas, con un valor calórico total de 1200-1500 kcal. Debe reducir suavemente el valor energético de su dieta para no llevar al cuerpo al estrés. Para hacer esto, fije el contenido calórico de los alimentos que consume durante el día y reste 100-200 calorías de esta cifra todos los días. Haga esto hasta que alcance las calorías que necesita para perder peso.
| Medidas | Peculiaridades |
| Tendrá que cambiar por completo la lista de alimentos que ahora puede comer. | La base de la dieta debe ser verduras frescas o guisadas (a excepción de las patatas); carnes magras, aves y pescado; huevos hervidos; requesón bajo en grasa y otros productos lácteos fermentados; Hierbas frescas; gachas de avena; pan sin levadura o de grano entero. Durante un mes, deberá excluir las uvas y los plátanos de las frutas, lo que interferirá con la pérdida de peso debido a su alto contenido calórico. |
| Es necesario cambiar el enfoque de la preparación de alimentos. | Se recomienda que todos los productos sean hervidos, guisados o al vapor y con una mínima adición de aceite vegetal. |
| Busque verduras con calorías negativas. | Uno de los vegetales más efectivos para la dieta es el apio. Para asimilarlo, el cuerpo gasta más calorías de las que lleva en sí mismo. |
Al eliminar algunos de los alimentos, notará cambios positivos en la figura después de dos semanas. Si no puede renunciar al azúcar, reemplácelo con miel. Por ejemplo, el requesón con una cucharadita de miel en lugar de azúcar es aún más sabroso.
Durante un mes, debe excluir por completo de la dieta:
- carnes ahumadas;
- comida enlatada;
- comida frita;
- pasteles y dulces;
- azúcar;
- salsa de tomate, salsa, mayonesa, mostaza;
- grasas animales;
- productos semi-terminados;
- vegetales en escabeche.
Las comidas deben ser completas e incluir la ingesta diaria de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Puede calcularlos usando calculadoras en línea. Y para adelgazar también rápidamente, debe concentrarse en alimentos ricos en proteínas. Calcula tu menú dietético para que haya 4 gramos de proteína por kilogramo de tu peso. Son necesarios para el esfuerzo físico, sin los cuales no será posible perder peso en un mes.
Para que el cuerpo funcione bien durante el ejercicio, necesita consumir grandes cantidades de glucosa. Su principal proveedor son los carbohidratos. Pero cuando el consumo de alimentos que contienen glucosa disminuye durante la dieta, el cuerpo inteligente comienza a producirla a partir de la grasa almacenada en los costados y de las proteínas. No puede seguir esta dieta rica en proteínas durante más de un mes. Luego cambie a una dieta balanceada, donde el contenido de proteínas no será tan alto. Además, este régimen está contraindicado en personas con diabetes. Para perder peso rápidamente, debe cambiar a comidas fraccionadas.
Desayune temprano, a más tardar a las 10 am. Puede cargar el cuerpo con carbohidratos lentos: avena u otros cereales y un huevo cocido. Después de una hora, toma un refrigerio con una manzana y un puñado de nueces. Después de un rato, cene con carne magra o pescado, ensalada de verduras. También puede comer sopa o borscht. Después de una hora, vuelva a picar la cuajada. Y para la cena, puede hervir filete de pollo y comer una ensalada de verduras.
Corriendo hacia un cuerpo delgado
Sin un ejercicio regular u otros tipos de actividad física, una persona no podrá gastar más calorías de las que consume y, en consecuencia, perder peso. Para perder la cantidad deseada de libras en un mes, puede ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa. La primera forma es buena porque habrá un capacitador profesional a su servicio que le sugerirá un programa efectivo en base a sus parámetros y capacidades. El ejercicio más eficaz para quemar calorías es el ejercicio cardiovascular. Éstos incluyen:
- bicicleta estática;
- rueda de andar;
- imitación del remo;
- saltar la cuerda;
- paso a paso
- orbitrek.
El instructor también le pedirá que trabaje los brazos y la parte inferior del cuerpo para tensar los músculos. El ejercicio de peso muerto es perfecto para este propósito. Su esencia es levantar la barra. Esto involucra los músculos de los brazos, las piernas, el cuerpo y la prensa. Un preparador físico sugerirá los tipos más efectivos de este ejercicio para diferentes zonas para mujeres y hombres.
La forma más fácil y eficaz de perder peso es caminar y correr. No todo el que piense en perder peso en un mes podrá dominar el running. Por lo tanto, al principio puede practicar caminar con un cambio de ritmo. Debe caminar una distancia de varios kilómetros, que puede recorrer en una hora. Con un aumento en la resistencia general, la distancia aumentará. Si no hay oportunidad o tiempo para dedicar una hora entera a una caminata rápida, divida este período en partes y vaya en segmentos. Compra calzado deportivo cómodo para que tus pies puedan soportar la carga con la máxima comodidad.
Para adelgazar, también puede realizar el complejo en casa. El siguiente ejercicio es adecuado para ejercitar los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza y separe los codos. Doble las piernas en un ángulo de 45 grados y levántelas. Esto ejercerá presión sobre la prensa inferior. Luego comience a levantar la cabeza, tratando de alcanzar el mentón hacia el pecho y vuelva a la posición inicial. Repita este movimiento de 10 a 20 veces. Si no puede mantener los pies en alto, está bien que los principiantes los coloquen en una silla o sofá.
Luego haz uno de los ejercicios de plancha. Tumbado en la alfombra, gírese de lado y apóyese en el brazo doblado. Levante el cuerpo del suelo en línea recta desde los pies hasta la cabeza. Para empezar, mantén esta posición durante medio minuto, pero con cada entrenamiento posterior, aumenta el tiempo de reposo en la barra. Haz lo mismo con el otro lado del cuerpo.
El siguiente ejercicio trabajará tus glúteos y dará un descanso a tus brazos y abdominales. Tumbado de espaldas, doble las piernas, coloque las manos con las palmas hacia abajo a lo largo del torso. Exhala y levanta las caderas lo más alto que puedas. Bloquee durante unos segundos y vuelva a la posición inicial mientras inhala. Repita este ejercicio de 10 a 20 veces.
Donde sea que decida practicar, tenga en cuenta que no puede esforzarse demasiado. El entrenamiento diario no dará buenos resultados debido a que el cuerpo no tendrá tiempo para recuperar la fuerza. Cualquier atleta profesional te dirá: para perder peso, debes entrenar día por medio. Es en el día de descanso cuando crece el tejido muscular. Pero es importante que la pérdida de peso se deba al derretimiento del tejido adiposo y no a los músculos.
No se olvide del calentamiento tradicional antes del entrenamiento, que ayudará a calentar los músculos para el próximo estrés. Esto le evitará el riesgo de torceduras. Necesita calentar si es un principiante y decide simplemente caminar en la cinta de correr.
Qué tienen que ofrecer los farmacéuticos
El tema de los medicamentos que te ayudarán a adelgazar en tan solo un mes es difícil, ya que cualquier medicamento tiene una serie de contraindicaciones y efectos secundarios. Para no dañar su salud, es mejor buscar el consejo de un médico que decidirá si necesita, en principio, recurrir a la ayuda de medicamentos especiales. Un especialista médico prescribirá pruebas, en función de cuyos resultados tomará una decisión y seleccionará los medios más efectivos y seguros para que usted pierda peso.
¿Qué se puede esperar de estos medicamentos, popularmente llamados píldoras para adelgazar? Por ejemplo, un remedio en forma de cápsulas o té actúa para restaurar los procesos metabólicos en el cuerpo. También tiene un efecto laxante, debido a que los intestinos se liberan naturalmente de los productos de desecho más rápidamente. El remedio afecta al cerebro humano al hacer que envíe señales de saciedad mientras come. Pero este medicamento no debe ser tomado por personas que padecen insuficiencia hepática o renal.
En forma de tabletas, té y café, también puede encontrar otro medicamento en los mostradores de la farmacia. Su principal ingrediente activo es un extracto de guayaba exótica, originaria de América del Sur. El medicamento normaliza el metabolismo, debido a que las células grasas se descomponen más rápido y eliminan toxinas y toxinas del cuerpo. Este remedio normaliza los niveles de acidez y colesterol. La preparación en forma de té elimina activamente el exceso de líquido y el café afecta el foco de saturación, suprimiendo la sensación de hambre, lo que le permite perder peso. Pero este medicamento no debe ser tomado por personas con insomnio. Además, absolutamente todos los productos para adelgazar están prohibidos para las mujeres durante el embarazo y la lactancia.
Para no exponer su salud a riesgos innecesarios, es mejor prescindir de medicamentos potentes y dar preferencia a los que funcionan de manera más natural. Por ejemplo, un remedio tan simple (que se puede comprar no solo en una farmacia, sino también en un supermercado) como la fibra dietética ayudará a perder peso en un mes. Con una nutrición adecuada, ya debería consumirlo en abundancia con verduras y frutas. Pero, por ejemplo, en invierno, cuando no se gasta mucho en fruta fresca, la fibra en polvo o granulado se volverá indispensable. Simplemente se puede mezclar con kéfir y comer como yogur. La fibra no es asimilada por el cuerpo y sale de ella prácticamente en su forma original, en el camino, limpiando la mucosidad allí acumulada de las paredes del estómago y los intestinos.
La celulosa microcristalina (MCC) también se considera inofensiva. Se trata de fibras dietéticas concentradas en una tableta, que al entrar en el estómago se hinchan ocupando todo su espacio. Una persona come menos y las fibras que salen del cuerpo limpian los intestinos. Pero este medicamento está contraindicado en enfermedades del tracto gastrointestinal o tumores malignos.
Que errores deben evitarse
Para tener tiempo para perder peso en solo un mes en una fecha importante para usted, pero para hacerlo correctamente y sin perjuicio de la salud, debe controlar la precisión de la implementación de todos los puntos del conjunto de acciones. Por ejemplo, no puede cambiar abruptamente a un nuevo tipo de comida. Incluso una dieta saludable, a la que saltas de un solo golpe, el cuerpo, acostumbrado a la comida sabrosa, pero poco saludable, se percibe fácilmente como una dieta. En este caso, comenzará a almacenar cada caloría recibida, almacenándola en forma de células grasas por todo el cuerpo.
Como regla general, las personas que desean perder peso con urgencia no piensan en esto por primera vez y, en el pasado, han recurrido a varias dietas exprés. El cuerpo recordó esto como un período estresante que debe vivirse con las máximas reservas. Y por lo tanto, una dieta saludable ya se confundirá con una dieta. Por lo tanto, para no ver lo opuesto al alivio corporal deseado en el espejo, cambie lentamente a una nueva dieta. Reduzca gradualmente el tamaño de las porciones e incluya frutas y verduras en el menú.
Por separado, vale la pena mencionar los bocadillos, de los cuales debe haber al menos dos por día, con cinco comidas al día, y una más, con seis comidas al día. No se pueden usar jugos para esto, incluso los recién exprimidos, y aún más populares ahora batidos. Contienen una gran cantidad de azúcar, por lo que tienen un alto contenido calórico. Además, cualquier jugo recién exprimido es como una "bomba de azúcar" para el cuerpo. Si hay una fruta, el azúcar ingresa al cuerpo gradualmente, mientras mastica la pulpa. Y con el jugo sucede a la velocidad del rayo.
Por lo tanto, es mejor picar fruta fresca. Pero su número tampoco debe exceder los 150-160 gramos por día. Puede ser:
- una pera o manzana grande;
- un par de mandarinas;
- También se permiten frutas congeladas o secas.
A diferencia de otros productos que no se recomiendan para el consumo después de las seis de la tarde, las frutas se pueden disfrutar más tarde. Pero dos horas antes de acostarse, es inaceptable comerlos ya. De lo contrario, su nivel de azúcar en sangre aumentará y evitará que se duerma normalmente.
Cuando se trata de una alimentación saludable, se hace especial hincapié en que debe ser completa, conteniendo todos los componentes necesarios para el funcionamiento normal del organismo. En un esfuerzo por perder peso en un mes, algunas personas abandonan por completo las grasas y los carbohidratos, apoyándose en las proteínas. Pero esto no se puede hacer, ya que al final puede resultar en un exceso de proteínas en el organismo y una deficiencia de grasas y carbohidratos. Para evitar tales distorsiones, controle cuidadosamente el equilibrio de su menú. Además, no será superfluo tomar complejos vitamínicos.
Si tocamos el tema del ejercicio físico, aquí también pueden surgir ciertos errores que le impedirán perder peso en un mes. A las personas que no están preparadas físicamente les resulta difícil mantener un buen ritmo de ejercicio y se cansan después de diez a quince minutos. Pero tal entrenamiento, incluso intenso, no traerá el efecto deseado, ya que el cuerpo comienza a consumir reservas de grasa solo después de veinte minutos de actividad física continua. Hasta entonces, tiene suficiente energía, que es inicialmente.
Las personas que padecen enfermedades crónicas deben abordar con cuidado cualquier cambio en la dieta y la actividad física. Las dietas y los más mínimos cambios en el menú pueden ser peligrosos para quienes han sido diagnosticados con enfermedades del tracto gastrointestinal. Pero la actividad física activa puede afectar negativamente la salud de las personas que tienen problemas con el sistema musculoesquelético o el sistema cardiovascular.
Cómo no retroceder al principio
En materia de adelgazamiento, es importante no solo adelgazar, sino también lograr mantener los brillantes resultados obtenidos. Mucha gente sabe cómo lograr resultados asombrosos, pero después de un par de meses, vuelven a sus posiciones iniciales y nuevamente tienen que pensar en cómo perder peso en un mes. Lo primero que no se debe permitir para que no vuelvan las tallas anteriores es la devolución de productos de la lista prohibida a tu mesa. De vez en cuando en vacaciones, por supuesto, puede mimarse con una pequeña cantidad de encurtidos, carnes ahumadas o dulces, pero nada más.
A partir de ahora, su menú diario, independientemente de las dietas, debe contener alrededor de un kilogramo de verduras y frutas. Son ricos en fibra y mantendrán su tracto gastrointestinal tonificado. Cinco o seis comidas al día también promoverán el metabolismo, lo que significa que mantendrá su peso estable.
El segundo problema, por el que se devuelven las libras, es la disminución de la actividad. Durante el período en el que se fijó la meta de perder peso en un mes, hizo ejercicio de manera regular y productiva, a buen ritmo. Si después de este período reduce drásticamente el ritmo de los deportes, es posible que aumente de peso. Por lo tanto, es mejor elegir inicialmente por sí mismo un programa de entrenamiento que pueda observar no solo en este mes de emergencia de pérdida de peso, sino también después.
La forma más económica de mantener tu figura en perfectas condiciones es caminar todos los días a un ritmo rápido. O simplemente necesita caminar más: para no mejorar, es suficiente que una persona dé 10 mil pasos al día. Pero para controlar con precisión este indicador, deberá comprar un dispositivo especial: un podómetro. Por regla general, se adjunta a la cintura de los pantalones o la falda y, en respuesta a los movimientos de la parte inferior del cuerpo, registra cada uno de sus pasos.
Si esto no es suficiente y nota que el peso comenzó a subir, agregue un par de sesiones a la semana con otros ejercicios. Puede ser cualquier actividad activa que le brinde placer.
- Yoga.
- Saltar la cuerda.
- Ejercicios con aro.
- Patinaje sobre ruedas.
Para no perderse esa alarma, cuando el peso pueda comenzar a crecer nuevamente, establezca una regla para pesarse una vez a la semana. Pero las mujeres pueden tener sus propios matices aquí: estas son las características de sus organismos. Debido a los aumentos hormonales asociados con un ciclo mensual, es probable que el peso fluctúe en el transcurso de una semana. Además, el rango de saltos masivos a veces alcanza los tres kilogramos. Esto no tiene nada que ver con el peso real, que puede afectar negativamente a la figura. Por lo tanto, para no molestarse en vano, las mujeres deben seguir estrictamente la regla de no pesar más de una vez a la semana. Esta es la única forma de captar la tendencia principal y, si es necesario, empezar a actuar para volver a bajar de peso. Tanto las mujeres como los hombres deben pesarse por la mañana, con el estómago vacío, después de usar el baño.
Acudirá al rescate para mantener el peso al final de un mes intenso de adelgazamiento y remedios caseros. Uno de ellos es una bebida de jengibre que bloquea el hambre. Para prepararlo, necesitará:
- raíz de jengibre;
- miel;
- limón.
Para preparar una porción de esta bebida picante, ralle la raíz de jengibre en un rallador fino para que sea suficiente para una cucharadita. Vierta agua hirviendo sobre el jengibre (200 ml), ponga una rodaja de limón. Cuando la infusión se haya enfriado a una temperatura agradable, agréguele una cucharadita de miel. No se puede agregar al agua hirviendo, ya que la miel pierde todas sus propiedades curativas bajo la influencia de las altas temperaturas. Beba esta bebida diez minutos antes de las comidas.
Bajar de peso en un mes no es una tarea imposible, ya que con la correcta planificación de tu tiempo y las ganas de actuar, el resultado no estará muy lejos. Haga de este programa de un mes el comienzo de un nuevo estilo de vida para que ya no tenga que preocuparse por perder peso. Además, una nutrición adecuada y el ejercicio regular sanarán su cuerpo e incluso lo rejuvenecerán.